PDF Drukuj Email

Co to są warzywa i owoce?

 
Dla botaników owoce to części roślin, które powstają z kwiatów i zawierają nasiona. Do warzyw zaliczamy zielne rośliny ogrodnicze przeznaczone do konsumpcji.

Podział

W handlu stosuje się następujący podział owoców: ziarnkowe (jabłka, gruszki, pigwy), pestkowe (wiśnie, czereśnie, śliwki, morele, brzoskwinie), jagodowe (porzeczki, winogrona, borówka, maliny, poziomki, truskawki), łupinowe (orzechy laskowe, włoskie, kokosy) oraz południowe (owoce cytrusowe, oliwki, daktyle, ananasy, figi).

Wśród warzyw są gatunki jednoroczne (groch, fasola, ogórek, papryka, pomidor), dwuletnie (burak ćwikłowy, marchew, pietruszka, kapusta), i wieloletnie (szparag, chrzan, szczaw, rabarbar). Wyróżnia się następujące grupy warzyw: kapustne (kapusta głowiasta biała, czerwona, włoska i brukselska, kalafior, brokuł, jarmuż, kalarepa, kapusta pekińska), cebulowe (cebula, por, czosnek, szczypiorek), korzeniowe (marchew, pietruszka korzeniowa, seler korzeniowy, burak ćwikłowy), liściowe (sałata, cykoria, szpinak, pietruszka naciowa, boćwina, rzeżucha ogrodowa), rzepowate (rzodkiewka, rzepa, rzodkiew), strączkowe (fasola, groch, bób, soja, soczewica), psiankowate (pomidor, papryka, bakłażan, ziemniak), Dyniowate (ogórek, dynia, melon), wieloletnie (szparag, rabarbar, szczaw, chrzan).

Co zawierają warzywa i owoce?

Pod względem odżywczym owoce i warzywa różnią się wartością w zależności od gatunku, ale zawsze mają duże walory smakowo-zapachowe. Są źródłem witamin, kwasów organicznych, pektyn, błonnika pokarmowego, substancji mineralnych. Jednak najważniejszymi składnikami warzyw i owoców są tzw. antyoksydanty. Są to substancje, m.in. witaminy, które walczą z reaktywnymi wolnymi rodnikami. Chronią w ten sposób organizm przed uszkodzeniami, które mogą zapoczątkować poważne choroby, jak nowotwory i choroby układu krążenia.

Przed czym chronią?

Warzywa i owoce stanowią bardzo ważny składnik racjonalnego żywienia. Spożywanie odpowiedniej ich ilości chroni organizm przed rozwojem chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Jak podaje Raport Światowej Organizacji Zdrowia z 2002 roku, niskie spożycie warzyw i owoców odpowiada za około 31% zawałów serca i 11% udarów na świecie. Ponadto obliczono, że ponad 2,7 miliona osób mogłoby być ocalonych każdego roku, gdyby spożycie warzyw i owoców istotnie wzrosło.

Spożywanie 500 g warzyw i owoców dziennie przedłuża życie o 1,5 roku, zmniejsza ryzyko nowotworów o 22% i zmniejsza ryzyko chorób serca o 17% (Veer et al. 2000).

World Cancer Research Fund podaje, że spożywanie 400 g na dobę lub więcej różnorodnych warzyw i owoców może zmniejszyć o 20% występowanie nowotworów jamy ustnej i gardła, przełyku, krtani, płuc, żołądka, jelita grubego, trzustki, piersi i pęcherza.

Jaka jest zalecana ilość?

Ostatnio opublikowany raport Joint FAO/WHO Expert Consultation na temat diety, żywienia i prewencji chorób przewlekłych podaje, że codziennie powinniśmy spożywać minimalnie 400 g warzyw i owoców (bez ziemniaków), aby nie chorować na choroby serca, nowotwory, cukrzycę i otyłość.

Aby zapewnić sobie zdrowie trzeba zjadać codziennie co najmniej 500 g warzyw i owoców, rozdzielonych na co najmniej 5 porcji. Porcja to średniej wielkości owoc lub warzywo (jabłko, marchewka) lub kilka mniejszych sztuk (truskawki, czereśnie), lub 1 szklanki sałatki, a także szklanka soku.

Dlaczego trzeba jeść co najmniej 5 porcji każdego dnia?

Warzywa i owoce wykazują korzystne działanie, ponieważ zawierają witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy, a także całą gamę różnych substancji bioaktywnych, które spełniają bardzo ważne funkcje w organizmie. Ciało człowieka nie potrafi magazynować niektórych z tych substancji, dlatego dla dobrego ich wykorzystania powinniśmy spożywać niewielkie ilości warzyw i owoców wielokrotnie w ciągu dnia. Dzięki temu organizm przez cały dzień może korzystać z zawartych w nich cennych składników. Im większa będzie różnorodność zjadanych produktów, tym więcej potrzebnych składników otrzyma organizm. Powinniśmy nauczyć się podjadać warzywa i owoce zamiast chipsów, krakersów, paluszków, ciasteczek itp. Na przykład rano, przed wyjściem do pracy, szklanka soku, na drugie śniadanie jabłko, potem w porze obiadu duża porcja gotowanych warzyw, na podwieczorek banan, na kolację porcja surówki lub sałatki. Dziecku do szkoły też trzeba dać koniecznie jabłko, obrane i przygotowane do schrupania marchewki, banana, kiwi, lub gruszkę. Należy podkreślić, że nie proponujemy przejścia na wegetarianizm, ponieważ taki model żywienia powinien być indywidualnym wyborem, natomiast zachęcamy do urozmaicenia jadłospisu w pięć dodatkowych porcji warzyw i owoców.

Ile warzyw i owoców spożywają Polacy?

Badania przeprowadzone przez Centrum Onkologii-Instytut w 2002 roku wskazują, że mieszkańcy Polski spożywają średnio 1,5 porcji warzyw i owoców dziennie, a zaledwie 5% Polaków zjada 5 zalecanych porcji. Polska nadal pozostaje krajem o zbyt niskim spożyciu warzyw i owoców (w Polsce około 150 kg/osobę/rok, a w Grecji 400 kg/osobę/rok).

Dlaczego są dobre w prewencji i leczeniu otyłości?

Warzywa i owoce są niskokaloryczne, dlatego tak istotne jest ich spożywanie w zapobieganiu i leczeniu nadwagi i otyłości. Dodatkowo większość warzyw i owoców tzw. niski indeks glikemiczny, tzn. że po spożyciu takich produktów poziom cukru we krwi rośnie powoli. Produkty o dużej zawartości cukrów prostych i skrobi mają wysoki indeks glikemiczny, tzn. powodują gwałtowny wzrost i długotrwałe utrzymywanie wysokiego poziomu cukru i insuliny we krwi, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń gospodarki węglowodanowej i może się przyczynić do odkładania tkanki tłuszczowej. Badania wskazują, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym indukuje w organizmie sekwencję hormonalnych i metabolicznych reakcji, które w konsekwencji powodują nadmierne spożywanie pokarmów i rozwój nadwagi.

Najwyższy IG=100 ma biały cukier, ponieważ to on najszybciej podnosi poziom cukru we krwi. Kolejnymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym są: biały chleb, ciastka, ziemniaki, biały ryż, miód. Szczególnym przypadkiem są niektóre warzywa. Np. surowa marchew ma IG=16, ale po ugotowaniu wynosi on aż 49, ponieważ podczas gotowania skrobia zamienia się w cukry proste. Należy bez obaw spożywać te produkty, których indeks glikemiczny wynosi poniżej 50.

Indeksy glikemiczne wybranych warzyw i owoców

 
 
Sonda
Czy jesteś za wprowadzeniem całkowitego zakazu palenia we wszystkich miejscach publicznych?
 
Kto jest online
Naszą witrynę przegląda teraz 1 gość 
 —————————————
 
0 801 108 108
 
—————————————